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동마 대비 식사법(춘마홈피발췌)

날 짜 :  2014-03-09 11:20  조회수 : 1,879  
작성자 : 관리자 (Homepage) 

대회1주전의 식이요법

1주일전이라고하면 고전적인 생각으로는 "카보로딩(carboloading, 탄수화물 축적하기)"를 시작할 시점이다. 그러나 고강도 카보로딩은 몸에 부담이 커 무리가 따를 수가 있다. 물론 엘리트선수라면 1주일전부터 본격적으로 시작해야겠지만 일반인이 카보로딩을 실시하고 싶다면 레이스 3일전부터 고당질의 식사를 하는 것으로 시작하는 '소프트 카보로딩(저강도 탄수화물축적법)'로도 충분할 것같다. 소프트카보로딩은 [개량식카보로딩]이라고도 하며 이는 보통의 식생활을 계속하고 대회 3일전부터 '고당질식사'를 실시하는 것이다. 이 방법으로도 고전적인 방법에 가까운양의 당질을 근육내에 축적하는 것이 가능하고 몸에 부담도 적어 미국이나 일본의 많은 동호인들이 이 방법을 사용하고 있으며 그 효과도 실증되고 있다.

(*카보로딩에 대한 구체적인 방법은 '마라톤교실'의'탄수화물축적하기' 참조)

기본적으로 대회1주일전에도 계속하여 이미 소개해드린 [2-3주전 식이요법]의 요점사항들을 그대로 계속해나가면 충분하다.

단지 조심해야할 것은 대회개시시각에 신체의 리듬이 최고조가 될 수 있도록 일상생활을 맞추어 가야 한다는 것이다. 예를 들면 당일 출발시간이 아침일찍이라면 신체나 뇌가 활발하게 움직이지 않아 만족하게 최상의 컨디션을 발휘할 수도록 몸이 조절되지 않는다. 출발시간에 최고의 성능을 발휘할 수 있도록 생활리듬을 수정해두어야 한다. 출발시간으로부터 역산하여 우선 가장 좋은 식사시간을 설정하고 그것에 맞추어 기상시간, 화장실시간 등을 확인해두어야 한다. 대회 약 1주전부터 신체의 리듬을 만들어주는 것이 중요하다.

장시간의 훈련으로 이번 대회를 벼루어온 사람일수록 이것은 매우 중요한 사항임에 틀림없다.

대회3일전의 식이요법 - 당질을 많이 먹고 레이스를 준비하자!

앞서 이미 [소프트 카보로딩(soft carboloading)]을 언급한 바 있지만 이는 매우 간단하다. 연습량을 줄여가며 경기 3일전부터 고당질의 식사를 실시하면 된다. 구체적으로는 메뉴의 70-80%를 밥, 빵, 우동, 스파게티, 떡, 콘후레이크, 찹밥 등을 먹어면 그만이다. 이 때 반찬은 거의 먹지 않는다. 그러나 당질로부터 효율이 좋은 에너지를 만들기 위해서는 비타민이 필요하기 때문에 과일을 반드시 먹어두는 것이 좋다. 여기에 100%과즙쥬스와 바나나를 덧붙이면 완벽하다. 참고로 고당질 식품의 예를 들면 빵, 케이크, 마카로니가 들어있는 수프, 바나나, 우동, 찰밥, 소면 등이 있다. 그리고 여기에 비타민, 칼슘, 철분을 많이 함유하고 있는 음식을 곁들이면 더욱 좋다. 음료는 100%과즙이나 에너지드링크 등. 당질을 많이 함유하고 있는 과일은 바나나, 사과, 파인애플, 망고, 감, 포도 등이다.

단, 카보로딩은 아무리 위험이 없다고 해도 특수한 식사법인것만은 확실하다. 그 효과도 개인차가 있기때문에 반드시 처음부터 본격적으로 하지 말아야 한다. 연습때 시뮬레이션하여 개인에 맞는 식사량이나 시간을 점검해두는 것이 중요하다.

대회 전일의 식사법

첫째, 먹어 익숙하지 않는 음식은 먹지 않는다. 먼길을 여행하여 대회에 참가하면 지금까지 먹어보지 못한 음식을 먹을 기회나 유혹이 많다. 물론 미식가가 아니더라도 이것은 매우 흥미있는 일이다. 즉, 춘천에서 대회를 하면 춘천명물인 닭갈비나 막국수를 먹어보는 것은 당연지사일지도 모른다. 그러나 대회전날에는 먹지 않거나 양을 매우 적게하는 것이 현명하다. 꼭 먹어야 한다면 대회후로 미루어라. 보통이라면 어려움없이 소화할 수 있어도 대회전날의 긴장감으로 자신도 모르게 위장의 소화력이 떨어져있을 가능성이 있기 때문이다. 대회후 몸도 마음도 편한 상태에서 이 특산물이나 명물을 마음껏 즐기는 것이 현명하다.

둘째 날것을 피하라. 이 역시 소화에 좋지가 않다. 배가 부드럽게 되기 때문이다. 특히, 날계란, 회, 생굴 등을 피하라. 어느 엘리트선수는 야채도 반드시 불에 데쳐 먹었을 정도로 생것을 피했다고 한다.

셋째 기름에 튀긴 것도 삼가라 역시 소화에 나쁜 영향을 미치기 때문이다.

넷째 섬유질이 많은 음식도 삼가라 섬유질이 많은 음식은 가스의 발생원이 된다. 같은 국수이라도 토란, 당근, 무우, 우엉 등 뿌리채소류가 많이 들어있는 것보다 유부국수 쪽이 더 낫다. 물론 아무거나 잘 소화시킬 수 있는 사람은 무관하지만 자신의 소화능력이나 체질을 잘 판단하여 식사하는 것이 좋다.

다섯째 경기전의 조정기간은 컨디션을 위해 보통보다 확실이 비타민을 섭취해두어야 한다. 또 3일전부터는 당질을 많이 섭취해두어야 한다. 그러나 실제 식욕이 없어 이상적으로 보급할 수가 없거나 대회장소에 주먹밥이나 카스테라 등을 조달할 수 없는 경우도 있다. 이 경우는 대체물을 활용할 수 있다. 휴대에 편리한 비타민C나 타뷸래트를 활용하거나 에너지보급용젤 등을 편의점이나 약국 등에서 구입해도 좋다.

 

마라톤 경주 당일 아침

아침에 일어나서 찰밥들을 많이 드시는 것 같은데 저는 개인적으로 시도해본 적이 없어 뭐라 말씀드리기 어려우나 소화에 문제가 없다면 배가 든든해서 나중에 허기지는 것을 방지하는데는 도움이 될 것 같습니다. 갤러웨이 책에 우리 아마추어에게 해당 안되는 것이 몇 가지 있는데 그 중에 하나가 갤러웨이는 아침을 먹지 말라고 합니다. 처음 마라톤을 뛸 때 그 책의 충고를 따랐다가 막판에 배가 고파 혼난 적이 있습니다. 나중에 들어보니 그것이 저만의 문제가 아니더군요. 달리기 최소 두 시간 전쯤에 아침 식사를 조금 하는 것이 좋겠습니다. 그러나 달리는 동안에는 평소 우리 내장에서 사용되는 피가 근육에로 전용되므로 소화 기능이 현격히 떨어집니다. 너무 많이 먹는 것은 화를 자초하는 일입니다.

탄수화물을 섭취하지 말아야할 경우가 단 한번 있는데 그것은 경주 바로 전입니다. 근육은 거의 모든 에너지를 글리코겐에서 얻는데 소화로 얻은 포도당이 글리코겐으로 변해서 저장되는데 몇 시간 걸립니다. 경기 바로 전 당분 섭취는 혈액 속의 인슐린 수치를 높이고, 그것은 또 글리코겐 분해율을 낮추며 혈당을 낮추게 됩니다. 그래서 근육의 주 연료(글리코겐)의 신진대사를 방해합니다. 막판까지 물을 마시는 것도 삼가야 합니다. 출발하면서 화장실이나 나무 밑부터 찾지 않으려면 말이지요.

경주 도중

물 공급소를 절대 그냥 지나치지 마십시오. 가능하다면 물과 스포츠 드링크를 번갈아 가며 마십니다. 한 모금 마시고 버릴 것이 아니라 컵에 들은 물을 다 마시는 것입니다. 후반부를 위해 에너지를 아끼려면 물 마시는 동안 걷는 것도 한 방법입니다. 저는 개인적으로 그렇게 해서 효과를 보았습니다. 그러나 뛰면서 마시기를 원하시면 종이 컵 윗부분을 엄지와 인지로 누르면 다 막히고 끝 부분만 열립니다. 그렇게 마시면 쏟지 않고 뛰면서 마실 수 있습니다.

경험 없는 마라토너 또는 초반에 너무 빨리 뛰면 30Km쯤 지난 다음에 심한 피로감을 느끼고 달리기를 멈추게 하는 힘이 너무 강해서 우리는 이 현상을 '벽에 부딪쳤다'고 표현합니다. 이것은 근육 글리코겐은 완전히 고갈되었기 때문으로 이제 사용 가능한 다른 연료는 혈액 속의 지방산밖에 없습니다. 하지만 이것은 글리코겐에 비해 얻는 에너지가 분당 절반 정도밖에는 안되므로 그 결과 달리는 속도도 50%가량 줄어들어야 합니다. 그래서 일반 러너들의 경우 속도가 5분/Km이라면 그 절반인 10분/Km로 줄어들게 되는 것인데 그것은 걷는 속도에 지나지 않지요.

이것은 시합 전 근육 글리코겐의 축적이 얼마나 중요한지를 말합니다. 다시 말하지만 최소한 마지막 일주일 동안 훈련 시간과 강도를 줄이고(tapering), 경주 전 3-4일 동안 완전한 휴식을 취하고, 알맞은 식사를 해서 근육 글리코겐의 수치를 최대한으로 올리도록 합니다. 또 경주 시작 때의 무산소 대사를 방지하기 위한 충분한 웜업, 경주 내내 일정한 페이스 유지, 그리고 경기 중 탄수화물이 포함된 음료수의 섭취 등으로 불필요하게 탄수화물을 낭비하지 않는 것이 중요합니다. 달리는 동안 스프츠 드링크를 마심으로써 혈당을 올려서 에너지원화 할 수 있고, '벽'을 만나기 전에 당 정제나 스포츠 젤을 먹어 도움을 받을 수도 있습니다. 스포츠 젤을 서울에서도 판다는 광고를 보았습니다. 스포츠 젤은 먹은 후 물을 충분히 마셔야합니다.

달리는 요령

마라톤과 울트라마라톤은 완전히 유산소적으로 달려야합니다. 마라톤에는 약 700g의 탄수화물이 필요한데 이것은 탄수화물 비축이 끝난 다음일지라도 우리 몸 전체에 비축된 양보다 많습니다. 더구나 이 비축된 글리코겐의 일부는 마라톤을 뛰는 동안 최대한으로 일하지 않는 근육에 있는 것도 있습니다. 간 속에 100g 정도가 더 있기는 하지만, 그중 일부는 뇌에서 사용하여야합니다. 그러므로 마라토너들은 연료문제에 직면하게 되는데 그 해결책은 탄수화물을 보조할 지방산입니다. 마라톤을 뛰는 데 필요한 에너지의 10-50%는 지방산의 산화로부터 나옵니다.

보통 사람의 경우 지방이 모자라는 경우는 없는데 100% 지방만 태운다고 하여도 마라톤을 뛰는데 지방 300g이면 충분합니다. 지방이 높은 에너지를 가지고 있는 연료임에는 틀림없지만 지방산이 녹아 근육에서 연소될 때까지 그 상대적으로 늦은 시간 때문에 이상적인 에너지원은 아닙니다. 엘리트 마라톤 러너는 VO2max(최대 산소 흡입치)의 85%정도 페이스로 뛰고, 이 산소의 대부분은 글리코겐의 포도당을 연소하는데 쓰이지만 지방산의 산화도 중요한 역할을 합니다. 글리코겐과 지방이 모두 연료로 쓰이므로 그 균형을 잡는 것이 매우 중요한데 너무 지방산이 혈액 속에 많으면, 지방산 산화가 늘어나 더 많은 산소가 소모되고 그 결과 속도가 줄어들게 됨니다.

또 지방산이 혈액 속에 늘어나면 '전신피로'를 가져옵니다. 그 이유는 이렇습니다. 무산소적으로(즉 너무 빨리) 너무 많이 달리면 유산 축적이 일어납니다. 각자에게 다른 속도에 일어나나 일정한 속도 이상 달리면 유산의 축적이 갑자기 늘어나는데 이것을 유산 분기점(Lactic Threshold)라고 합니다. 훈련에 의해 이 분기점을 뒤로 미룰 수 있어서 더 빨리 뛰어도 유산의 축적이 덜 일어나게 되지요. 유산은 그것이 산성이기 때문에 문제가 되는데 피가 산성이 되면 효소가 하는 일을 그만 두게되어 그대로 놔두면 세포가 죽게됩니다. 그러기 전에 피로가 몰려와 페이스를 떨어뜨리게 되는데 이것은 뇌에서 콘트롤하기 때문에 전신피로가 오는 것입니다.

마라톤 후 재충전

피니쉬 라인을 통과한 후에도 물이나 스포츠 드링크를 마십니다. 운동을 막 끝마친 때에는 운동할 때 보다 에너지 요구량이 훨씬 줄어들지만 쉬고 있을 때보다는 더 많습니다. 그것은 운동에 의해 망가진 조직을 보수하고, 근육 속에서 당을 글리코겐으로 바꾸고, 몸의 신진대사를 원래대로 가져가는데 필요한 에너지의 요구량 때문인데 그런 정도는 지방을 태워서도 가능하므로 당분은, 특히 식사에서 탄수화물로부터 얻은 당은 고갈된 글리코겐 탱크를 채우는데 사용됩니다. 그러나 이 높은 율의 지방산화는 운동후 짧은 시간(2-3시간)동안만 지속되므로 이 시간동안 최대한의 탄수화물이 저장될 수 있도록 하여야 합니다.

무슨 음식들이 경기 후에 도움이 될까? 많은 스낵들(예로, 칩, 비스킷, 케이크, 아이스크림, 초콜렛 등)에는 탄수화물보다는 지방이 더 많이 들어있어서 적은 양의 탄수화물을 공급할 뿐 아니라 많은 지방은 소화와 탄수화물 흡수를 느리게 하고, 그 결과 포도당의 체내 흡수를 더디게 해서 운동 후 근육 속의 글리코겐 보충을 더디게 합니다.

한가지 해결책은 탄수화물이 많이 들어있는 스포츠 드링크를 마시는 것입니다. 또 혈당을 아주 높이지 않으며 근육이 필요로 하는 많은 양의 탄수화물을 얻는 방법은 과당을 섭취하는 것입니다. 이것은 혈당에 영향을 주지 않고 간에서 글리코겐으로 바뀌는데, 그렇지만 너무 많은 과당이나 설탕은 피해야 합니다.

이상적으로 스낵은 탄수화물이 많고 지방이 적은 콘플레이크나 기타 다른 강화된 시리얼에 과일을 섞은 것이 좋습니다. 과일은 섬유소와 훈련 중 잃어버린 탄수화물과 포타슘(칼륨)을 보충합니다. 단백질도 약간 섭취하는 것을 잊어서는 안됩니다. 최근의 Runner's World에 따르면 약간의 지방이 포함되면 흡수가 더 빠르다는 군요. 뛰고나서 춘천의 명물 닭갈비에 막국수가 제격이겠습니다. 연습이나 시합 뒤의 글리코겐 보충은 훈련의 한 기본 요소로 봐야지 시간이 나면 할 사치성 요소로 봐서는 안됩니다. 명심할 것은 이것들이 경기후 2시간 내에 이루어져야 한다는 것입니다.

마라톤을 뛰고나서 한달정도는 푹 쉬어야합니다. 아무 것도 하지 말라는 것이 아니라 다른 경기에 나간다든지 LSD를 한다든지 하는 일은 삼가라는 얘기입니다. 물론 현재 자기의 몸상태에서 최선을 다해 마라톤을 뛴 경우를 말씀드리는 것이지요. 몸의 얘기를 듣고, 하나밖에 없는 귀중한 우리의 몸 잘 다스리기 바랍니다. 부상으로 인하여 이번에 뛰어서 괜찮을까 의심스러우면 과감히 포기하십시요. 춘천마라톤은 내년에도 있습니다. 망설이다 LSD로 생각하고 페이스 메이커로 LA마라톤을 뛴 저는 6개월이 다가도록 아직도 본격적으로 뛰지 못하고 있습니다.

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