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제 목 :

경기 당일 식음료 섭취 전략

날 짜 :  2014-06-19 10:09  조회수 : 1,620  
작성자 : 박세웅 
경기 중 식음료 공급 3가지 규칙

모든 경기거리의 트라이애슬론에 적용할 수 있는 3가지 기본적인 원리가 있습니다.
하나씩 살펴보도록 합시다.


#1 : 간단하게

경기거리에 상관없이 가급적 몇 가지 식음료를 목표로 합니다.
식음료 계획이 간단할수록 실패할 확률이 낮습니다.
트라이애슬론에서 기본적인 식음료 중 하나는 물, 전해질, 미네랄 및 탄수화물이 함유된 스포츠음료입니다.
마라톤에서도 스포츠음료를 마시고 후반부가 전반부보다 더 빠르게 마칠 수도 있습니다.

대부분의 경우 스포츠음료와 더불어 공급되는 것 중 가장 좋은 것은 탄수화물이 함유된 에너지젤을 먹는 것입니다.
경기 중 다른 것들을 섭취해도 추가로 이득이 되는 것이 없고 위경련과 같은 위험은 증가할 수 있습니다.

카페인은 트라이애슬론 기량을 증진시키지만 탄수화물이 함유된 젤에서도 섭취할 수 있습니다.
장거리 경기에서 단백질이 조금 들어있는 것 역시 기량을 증진시키지만 탄수화물과 함께 단백질이나 아미노산이 함유된 스포츠음료나 에너지젤 역시 좋습니다.
염분이 추가로 들어있는 것은 일반적으로 알려진 것과 달리 근육경련에 아무런 효과가 없습니다.


#2 : 빨리 흡수될 수 있는 것을 우선적으로

당분과 빠르게 소화되는 탄수화물은 모든 트라이애슬론에서 섭취할 수 있어 기량을 증진시킬 수 있으므로 식음료 계획 중에 주가 되어야 합니다.
이는 최근 영국의 Bath 대학에서 수행한 연구에서도 확실히 증명되었습니다.
10명의 동호인 트라이애슬릿이 2개의 올림픽코스를 완주했습니다.
한 대회에서는 바이크에서 14.4%의 탄수화물이 함유된 스포츠음료를 마시게 했습니다.
다른 대회에서는 같은 양의 물만 마시게 했습니다.
평균적으로 탄수화물이 함유된 스포츠음료를 마셨을 때 이들 선수들은 바이크를 4% 빨리 탔고, 달리기는 4.3%가 빨랐습니다.

얼마나 많은 탄수화물이 좋을까요?
체내에 탄수화물을 많이 흡수할수록 더 좋은 기량을 나타낼 수 있습니다.
연구에서 시간당 60g의 탄수화물을 섭취했을 때가 시간당 30g만 섭취했을 때보다 더 효율적이었습니다.
그런데, 시간당 15g 보다는 30g 때가 더 좋았습니다.
영국의 연구에서 선수들은 시간당 108g을 섭취한 선수들도 있습니다.


#3 : 자신의 몸에 맞게

스포츠 영양학자들은 선수들에게 경기 중 가급적 많은 수분을 섭취하라고 합니다.
하지만 잘못된 조언이 될 수 있습니다.
최근 연구에서는 격렬한 운동 중에 목마름을 해소할 수 있는 것보다 더 마시면 기량을 증진시키지도 못하고 체온조절에 어렵다고 합니다.
또한 위경련을 일으킬 수 있는 위험도 높다는 것입니다.
따라서 경기 중에는 필요한 만큼만 마시라는 것입니다.

일반적으로 트라이애슬릿은 사이클링에서 마실 수 있는 양만큼 달리기를 하면서는 마실 수 없습니다.
바이크에서는 많은 물을 마시기 위해 준비를 하게 됩니다.
다행인 것은 Bath 대학의 연구에서는 바이크에서 마시는 것이 달리기로 연결된다는 것입니다.

같은 원리를 탄수화물 섭취에도 적용할 수 있습니다.
트라이애슬론 경기 중에 위경련을 일으키지 않고 흡수할 수 있는 탄수화물의 양은 사람마다 천차만별입니다.
따라서 개인마다 훈련 중 탄수화물을 섭취하면서 최대로 섭취할 수 있는 양을 알아야 합니다.
경기 경험이 이 경우 훈련 경험보다 더 유용합니다.
경기는 다른 어떤 훈련보다 더 스트레스를 받기 때문에 많은 선수들이 훈련 때 섭취했던 양보다 경기 중에는 탄수화물을 덜 섭취하게 됩니다.
-kts
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