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오르막 라이딩을 위한 10가지 팁

날 짜 :  2014-09-02 16:19  조회수 : 1,510   댓글수 : 1  
작성자 : 박세웅 

 

오르막은 사이클에서 가장 어렵지만 기술을 익히면 쉬워집니다.
먼저 체중 대비 파워가 크면 빠르게 올라갈 수 있습니다.
언덕을 빠르게 오르기를 원한다면 근력이 좋아야 하고 체중도 빼야 합니다.
그 외에도 언덕으로 오르기 위한 요령은 다음과 같습니다.


1. 페이스 유지

초반에는 편안한 페이스로 시작해서 서서히 강도를 증가시켜야 합니다.
똑같은 페이스를 유지하는 것이 초반에 무리했다가 퍼지는 것보다 쉽습니다.
이렇게 해야만 정상에 오르고 나서도 약간의 여유가 있게 됩니다.


2. 장비

요즘 신형 바이크들은 대부분 컴팩트 크랭크가 설치되어 있습니다.
이런 크랭크가 기존의 크랭크보다 오르는데 쉽습니다.
대부분은 높은 회전수를 유지하는 것이 효율적이고 지속하기에 쉽습니다.
기존의 53-39 크랭크라면 52-36이나 50-34와 같은 컴팩트로 교체하는 것도 고려해야 합니다.
카세트 역시 톱니가 많은 것이 좋습니다.
큰 카세트를 사용할 수 있다면 11-28 또는 11-32까지도 사용할 수 있습니다.
바이크샵에 문의하면 도움을 받을 수 있습니다.


3. 앉아서 페달링

앉아서 페달링을 하는 것이 더 효과적입니다.
아주 급한 오르막이나 피곤해진 근육을 쉬게 하거나 어택을 위해 댄싱은 아껴야 합니다.


4. 회전수

대부분의 코치들은 오르막에서 80-90 rpm 정도가 이상적이라고 합니다.
이와 같은 높은 회전수는 페달 회전에 필요한 힘을 적게 해서 다리 근육의 피로를 덜어줍니다.


5. 훈련

모든 일상의 것들처럼 오르막에서는 노력한 만큼의 성과를 거두게 됩니다.
훈련을 열심히 하는 것 외에는 방안이 없습니다.
라이딩 훈련 중에 체계화된 인터벌을 포함시켜서 오르막 능력을 점검해야 합니다.


6. 힘을 빼고

상체(팔, 어깨, 손 및 얼굴까지)는 긴장을 풀고 힘을 빼야 합니다.


7. 오르막을 구간으로 나눠서

1 시간 이상 소요되는 정상만 쳐다보지 말고 구간을 나눕니다.
아주 긴 오르막은 심리적으로 어렵게 할 수 있습니다.
다음 곡선부까지 혹은 아주 급한 오르막 구간까지 등으로 나눠서 공략해야 합니다.


8. 체중 감량

물리학을 논할 필요가 없습니다.
체중 대비 파워 비율이 클수록 오르막을 빠르게 올라갈 수 있습니다.
바이크 자체 또는 체중이던 간에 가벼울수록 빠르게 오를 수 있습니다.


9. 효율적인 라이딩

언덕 시점에 충분한 휴식과 준비가 된 상태로 도착되어야 합니다.
그룹 라이딩을 한다면 오르막이 되기 전까지 가급적 힘이 남아있도록 서로 협력해야 합니다.


10. 잘 먹고 마셔야

오르막을 오르기 전에 충분히 먹고 마신 상태여야 합니다.
오르막 시점에 도착하기 전에 섭취한 식음료가 흡수되는데는 최소한 20분 이상이 소요됩니다.
수화도 마찬가지입니다.
라이딩 중 지속적으로 마셔야 합니다.
목마를 때까지 기다리면 늦습니다.

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